15 mennyei mediterrán étel recepttel

Mitől mediterrán a mediterrán konyha?

A mediterrán diétát már alaposan kiveséztük, most lássuk, mi az ízig-vérig mediterrán étel. Meg fogjuk nézni azt is, hogy mi jellemzi ennek kapcsán az egészséges étkezési szokásokat. Hátha nekünk is kapóra jön néhány szempont! 🙂

1. Sok gyümölcsöt, zöldséget, babot, magvakat, teljes kiőrlésű gabonát esznek.
2. Módjával fogyasztanak fehérjét, főleg szárnyas és hal formájában. Ugyanez vonatkozik a zsírosabb tejtermékekre.
3. Kevés vörös húst esznek, még kevesebb édességet! (És ha már édesség: csoki helyett inkább aszalt gyümölcsöt esznek!)
4. Kevesebb sót használnak, ha ízesítés, akkor inkább fokhagymához, zöld fűszerekhez, citromhoz nyúlnak.
5. És a legfontosabb! Sütéshez, salátához kiváló minőségű extraszűz olivaolajat használnak!

A mediterrán ételek nemcsak a diétáról szólnak, hanem az étel élvezetéről is! Most felsorolunk néhány zseniálisan finom kaját, amit ez a térség adott nekünk.

A mediterrán térség a nyugati civilizáció bölcsője, és nemcsak a múltban, hanem a jelenben is nagyon fontos kulturális kapcsolat fűzi egymáshoz ezeket a Földközi-tengerrel érintkező országokat.

Sokan a mediterrán fogalmát leszűkítik a spanyol, olasz, görög triumvirátusra, de nem szabad megfeledkeznünk a horvát, a dél-francia, a montenegrói és albán konyháról vagy a Földközi-tenger déli oldaláról sem, ha bele akarunk kóstolni ebbe a sokszínű gasztrovilágba! Sőt, kultruálisan Portugália is mediterrán, pedig az ország partjait csak az Atlanti-óceán gigantikus hullámai nyaldossák.

És akkor lássuk az ételeket! Hála Istennek, mindegyikhez tudok extra szüzet tanácsolni:)

Panzanella

Kezdjük egy olasz, toszkán előétellel, a panzanellával!

Kockázzunk fel pár szelet szikkadt kenyeret, serpenyőben hevítsünk olívaolajat, szórjunk bele némi rozmaringot, kakukkfüvet, majd pirítsuk szép barnára a kenyérkockákat. A kenyeret pakoljuk át egy tálba, a zöld fűszereket vegyük ki, de az olajat nehogy kiöntsük! Minden cseppje kincs, pirítsunk meg rajta 2 gerezd fokhagymát és a felkockázott pulykamellet. Enyhén sózzuk, borsozzuk, adjunk hozzá pár szem olívabogyót.

A szaftosra sült husit borítsuk a kenyérre, néhány szem pici paradicsomot adjunk hozzá, majd tépjünk rá néhány salátalevelet, pár szelet mozzarellát. A maradék olajjal és balzsamecettel locsoljuk meg a salit- illetve ez olvasható az eredeti receptben. Én személy szerint biztos nem raknám rá a sütéshez használt olajat, véleményem szerint -bár extraszűz olívaolajról van szó- nem egészséges. Én erre egy simább, nem túl erős Picual Olívaolajat használnék, és nem sokat!

Tőkehal görög módra

A tőkehal hálás alapanyag, nincs túl erős alapíze, és többféleképpen el lehet készíteni, a portugálok állítólag 365 tőkehalreceptet ismernek- minden napra egy, ha nem vagyunk szökőévben. De azért ki kell fogni, hogy ne legyen rágós vagy túl zsíros a szelet, amit kapunk a boltban! Most nézzünk egy görög tőkehalfilét! A filét forgassuk meg korianderben, paprikában és római köményben, majd olívaolajon pirítsuk meg mindkét oldalát. Ezután fokhagymával, olívaolajjal és citromlével megöntözve helyezzük a sütőbe. Rizzsel vagy krumplival tálaljuk! Ehhez is tökéletesen megfelel a Picual fajtájú olívaolaj, nem annyira erős, mint a Cornicabra!

Chermoula fűszer marokkói zöldség tajine-hoz

A marokkói tajine (tadzsin) egy edény, amiben az étel nem sül vagy fő, hanem párolódik. Zöldséget, csirkét, bárányt, szinte bármit el lehet benne készíteni. A fűszerkeveréken nagyon sok múlik, így készíts a tajine-hoz chermoula fűszerkeveréket: vegyél egy csokor petrezselymet, két gerezd fokhagymát, egy csokor koriandert, egy teáskanál pirospaprikát, őrölt köményt, sót, borsot, fél citrom levét, fél deci olívaolajat. Turmixold össze, és megvan a tökéletes tajine-fűszered. Nahát, megint csak egy olyan recept, ahol a Picual fajtájú bogyókból sajtolt extraszűz megállja a helyét. Nem hiába a legtöbbet használt olívaolaj-fajta Spanyolországban! Ennél az ételnél a Cornicabra keserű-pikáns íze túl erős lenne, az Arbequina „édes”-sége miatt meg túl enyhe szerintem.

Paella csirkével, tenger gyümölcseivel

A paella az egyik legkedveltebb spanyol fogás, nem véletlenül.

Felhevített olívaolajra szórjuk a feldarabolt vöröshagymát, préselt fokhagymát, majd süssük fehérre a felkockázott csirkemellet. Ezután jöhet a felaprított paprika, néhány felnegyedelt koktélparadicsom, felkarikázott chorizo, só, bors, babérlevél, némi sáfrány. Felöntjük fehérborral :), alaplével, és bő negyedóráig főzzük. Adjuk hozzá a tenger gyümölcsei keveréket, majd a zöldborsót, végül a rizst. Keverjük át, majd fedő alatt 20 perc alatt készre főzzük. Facsarjuk rá egy fél citrom levét, és a tálalásnál is adhatunk hozzá citromgerezdeket, némi csilipaprikát. Namost, ennél a receptnél azért, aki bátrabb, meg merném próbálni Cornicabrával csinálni. A keserűség a főzés során eltűnik, de jóval erőteljesebb íze lesz az ételnek.

Profi képek ide, profi képek oda, íme egy saját készítésű, csak tengeri heringekből készült gyönyörűség, Riki félnéggyel az oldalán, aki rettentően szerette a rizst (is). De még a főtt rizst is meghámozta, mint minden magot-ételt, amit kapott, amikor „velünk” evett a drága- és ez majdnem mindig így volt… Riki félnégyről a Személyes szösszeneteknél olvashatsz!

Sütőtökös gnocchi (gnocchi di zucca)

A sütőtökös gnocchi Észak-Olaszország egyik specialitása. Egy szép sütőtököt daraboljunk fel, távolítsuk el belőle a magokat, majd letakarva süssük egy órán át 180 fokon. Ha, kész, várjuk meg, amíg kihül, turmixoljuk le, majd adjuk hozzá a lisztet, tojást, fűszereket, majd gyúrjuk formázható tésztává. Sodorjunk belőle vastag rudacskákat, majd a galuskaszaggatáshoz hasonlóan késsel vagdossuk bele lobogva forró, enyhén sós vízbe. Ha feljöttek a párnácskák, csepegtessük le és helyezzük egy tűzálló tálba. Öntözzük meg olvasztott vajjal, reszelt sajttal, zsályával. Pirítsuk rá a sajtot (kb. 10 perc alatt), és kápráztassuk el a vacsoravendégeinket!

Tepsiben sült zöldségek olasz módra

Még mindig maradjunk Olaszországban, bár a zöldség sütése nem csupán a mediterrán ételekre jellemző, az egyik legkedveltebb ételelőállítási technológia. Igazából két dologra kell figyelni: az egyik, hogy ha nem párolni, hanem sütni akarjuk a zöldségeket, egymástól tisztes távolban helyezzük el a tepsiben őket, a másik fontos szempont, hogy olyan zöldségeket süssünk együtt, amelyeknek megközelítőleg hasonlít a puhulási ideje. És még egy dolog: kenjük-locsoljuk meg a zöldségeket extraszűz olívaolajjal, szórjuk meg zöld fűszerekkel és a sütés utolsó harmadában helyezzünk a tepsire fél-fél fej vörös- vagy lilahagymát. A hatás garantált! Na, itt azért bejöhet egy gourmet extraszűz is, tálaláskor pár csepp Arbequinával még ízesebbé tehetjük a sült zöldségeket. Az Arbequina ugyanis nem olyan intenzív ízű, de ad egy kis friss löketet a dolognak.

Mediterrán három babsaláta

Ez is egy isteni zöldségkombó és vitaminbomba! A lényeg, hogy három féle babból készüljön, és szórjuk meg zöld fűszerrel, öntsük nyakon aprított lilahagymával kikevert extraszűz olívaolajjal, esetleg dijoni mustárral, sóval, színes borssal, és hagyjuk állni legalább két órán keresztül. Ebben az esetben nem érdemes erős extraszüzet használni, hanem olyat, ami az összetevők intenzív ízét még inkább kiemeli. Itt is a Picual a nyerő! (Tényleg, mennyire sokoldalú Picual barátunk:)

Tabulé

A tabulé az arab világból érkezett, és meghódította a Földközi-tenger partvidékét. Salátaként és köretként is kiváló, rengeteg variációja van, Libanonban inkább a zöld fűszer dominál, az európai oldalon pedig a bulgur (tört búza), de lehet kölessel, kuszkusszal is készíteni. És hogy milyen zöldséggel, zöld fűszerrel ékesítjük, az megint a mi ízlésünkön múlik, remek tabulét rittyenthetünk sült zöldségekkel, csicseriborsóval,mazsolával, kapribogyóval, olívabogyóval.

Önts forró vizet a bulgurra, van negyed órád, amíg a gabona megszívja magát a vízzel, addig felapríthatod a zöldségeket, amikor kész, keverd össze a zöldségeket, zöldfűszert, ne felejtsd meghinteni jóféle extraszűz olívaolajjal, majd tedd a hűtőbe két órára, hogy az ízek összeálljanak! Itt ízlések és pofonok, hogy ki milyen extraszüzet használ, a haladó extra szűz fogyasztók megpróbálhatják az intenzívebb ízű Cornicabrával is. Én mondjuk egy szelídebb Gourmet Cornicabrát használnék hozzá.

Shakushka

Tunéziából származik ez a zseniális étel, reggelinek, ebédnek, vacsinak is tökéletes. A shakushka arabul keveréket jelent, az elkészítése kicsit hasonlít a lecsóéhoz. Extra szűz olívaolajon (itt is a Picualt ajánlom) pirítsuk meg a tört fokhagymát, kis csilit, köményport, majd pakoljuk rá a vörös hagymát. Ezután jöhet a feldarabolt paprika (1-2 db, nem baj, ha kicsit megpirítjuk, kiemeli a paprika ízét!) majd 1 db padlizsán, 3 felszeletelt paradicsom. Ha már sűrűsödik a lé, adjuk hozzá a sót, borsot, piros paprikát. Ezután jöhetnek a tojások (4-6 db), óvatosan üssük bele az előre kialakított mélyedésekbe.

Tzatziki saláta

Egy vékony kígyóubit megmosunk, megtörlünk, lereszelünk. Egy másik tálkában habverővel elkeverjük a joghurtot (én mondjuk villával szoktam), hozzáadjuk a préselt fokhagymát, borssal, sóval ízesítjük, kaprot szórunk rá és megbolondítjuk egy kis citromlével. A szószt ráöntjük az uborkára, összekeverjük, és hűvösre tesszük (!). Isteni kísérője a húsételeknek, de mártogatósként is kiváló.

Sült aranydurbincs, a mediterrán ételek tuti befutója

Az egyik legfinomabb és legegyszerűbben elkészíthető tengeri hal, ráadásul Magyarországon is kapható! Most egy portugál receptet írok hozzá, kb. 20 perc alatt kész. Mossuk le a halakat, sózzuk meg belülről, kívülről, pakoljunk a hasába néhány citromkarikát, helyezzük egy tepsire, kenjük be extra szűz olívaolajjal, majd mehet az előmelegített, 180 fokos sütőbe, 14-20 perc alatt kész van. Ha kész, tálaljuk, facsarjunk rá még egy kis citromlevet. Rizzsel, sült zöldséggel kiváló! Szerintem is a Picual fajtájú extra szűz olívaolaj a legjobb megoldás!

Lusták salátája

Vacsihoz, reggelihez kiváló, ha nincs időd főzőcskézni, de zöldségre fáj a fogad, sitty-sutty dobj össze egy mediterrán salit. Uborka kell hozzá, paradicsom és petrezselyem, no meg extra szűz olívaolaj. És szórhatsz rá egy kis tökmagot, napraforgómagot. Az se baj, ha fogyasztás előtt be tudod rakni pár órára a hűtőbe. Itt aztán csak a fantázia szab határt az extra szüzek kiválasztásakor! Használhatunk egy sima Picualt vagy akár a gyümölcsösebb, selymesebb Arbequinát, de ugyanúgy egy gourmet Cornicabrát is, vagy éppen az intenzív ízű Cornicabrát citrommal, a határ a csillagos ég! Attól függ, mit akar az ember elérni, hogy a saláta íze markáns legyen, mondjuk, ha egy sima pirítóssal fogyasztjuk vagy egy egyszerű rizs mellé, vagy pedig egy erős húsételhez ajánljuk. Ez utóbbi esetben inkább a kevésbé intenzív olajak a nyerők, hogy a sali ne vonja el a figyelmet a főételről (sült hús pl). Az a legjobb, ha minimum háromféle olajjal kóstoljátok, így igazán megtapasztalhatjátok az ízkavalkádot, amelyet a különböző extraszüzekkel készült saláták kínálnak. A méntridai szűretlen Hojiblanca-Ocal coupage extra szűzről nem is beszélek…

Csirke gyros

A görög gyrosról vagy a török dönerről már rég lekopott a mediterrán étel címke és meghódította a világot. Nem véletlenül: egyszerű és nagyszerű!

A szárított fűszereket törjük össze mozsárban, a fokhagymát vágjuk picire, majd keverjük össze olívaolajjal. Vágjuk csíkokra a csirkemellet, és kenjük be a fűszerolajjal, majd tegyük be a hűtőbe pácolódni. Közben összedobhatunk egy tzatziki-szószt és egy lusta salátát, betehetjük a sütőbe a pitákat, majd serpenyőben kisütjük a fűszeres csirkecsíkokat. A serpenyőbe Picual kerüljön, a Cornicabra szerintem ide erős lenne. Na, de látjátok, itt például a lusta salit biztos, hogy egy simább ízű Arbequinával vagy egy Gourmet Picual extraszűzzel készíteném.

Görög citromos rizs

Majdnem olyan, mint egy hagyományos rizs, de csak majdnem :). Először is alaposan meg kell mosni a rizst, és áztatni húsz percig. Ezután vajon megpirítjuk, majd sózzuk, fokhagyma gerezdet helyezünk a rizsbe és úgy főzzük meg.

Miután kész a rizs, leszűrjük, lefedjük és tíz percig állni hagyjuk. Ezután adjuk hozzá a kaprot, petrezselymet és a citromlevet!

Grillezett tintahal

A tintahal zseniális mediterrán étel, különösen finom a grillezett változat. Vegyünk bő fél kiló tintahalat, három gerezd fokhagymát, extra szűz olívaolajat, sót, borsot. A lepréselt fokhagymát összekeverjük az olívával, bedörzsöljük a tintahalakat és pár órára hűtőbe tesszük. Mikor onnan előkerülnek, kicsit sózzuk, borsozzuk, majd grillezzük. A grillezéshez inkább egy simább ízű extra szüzet válasszunk (Picual vagy gourmet Cornicabra)

Tésztával, rizzsel vagy grillezett zöldségekkel kiváló! És bontsunk hozzá egy üveg, behűtött fehér bort!

Na, azért ide benyomok egy szimpibb képet is a tintahalakról, ettől aztán inkább megjön az étvágyunk, mint nyers hullatársaiktól! Ezt a tálat egyébként én faltam be, kivéve a krumplit, mert az bizony túl olajos volt és hideg, látszik rajta, nem?